تنظیم هیجان یک مهارت حیاتی است که به ما کمک می کند تا در فراز و نشیب های زندگی روزمره حرکت کنیم. توانایی کنترل و مدیریت عمدی حالت عاطفی ماست. همه ما در ترافیک احساس ناامیدی می کنیم، وقتی دلتنگ عزیزانمان می شویم غمگین می شویم یا وقتی کسی ما را ناامید می کند عصبانی می شویم. این پاسخ‌های احساسی طبیعی هستند، اما برای برخی، مدیریت احساسات به یک چالش تبدیل می‌شود، با بالا و پایین‌هایی که احساس می‌کنند طاقت‌فرسا هستند.

افرادی که با اختلالات عاطفی دست و پنجه نرم می کنند، اغلب حالت هایی را تجربه می کنند که به سرعت در حال تغییر هستند – لحظه ای آرام، لحظه ای عصبانی یا غمگین. این تغییرات شدید می تواند روابط را مختل کند، به سلامت روان آسیب برساند و باعث شود افراد از کنترل خارج شوند.

علل نوسانات عاطفی متفاوت است. ممکن است از محرک های مرتبط با آسیب های گذشته، عوامل فیزیکی مانند خستگی یا قند خون پایین، یا عدم قرار گرفتن در معرض استراتژی های سالم برای خودتنظیمی ناشی شود. دلیل هر چه که باشد، نتیجه اغلب یکسان است: احساس کنترل احساسات به جای کنترل آنها.

خبر خوب این است که تنظیم هیجان را می توان آموخت. از طریق تکنیک هایی مانند ذهن آگاهی، ارزیابی مجدد شناختی و خودآگاهی، هر کسی می تواند مهارت های مورد نیاز برای مدیریت موثر احساسات و ایجاد انعطاف پذیری بیشتر را توسعه دهد.

کنترل و تنظیم هیجانی چیست؟

کنترل و تنظیم هیجانی انجام هر اقدامی است که شدت یک تجربه هیجانی را تغییر دهد. این به معنای سرکوب یا اجتناب از احساسات نیست. با مهارت های تنظیم هیجانی، می توانید بر احساسات خود و همچنین نحوه ابراز آنها تأثیر بگذارید.

در نهایت، به توانایی اعمال کنترل مؤثر بر احساسات خود از طریق طیف گسترده ای از رویکردها اشاره دارد.

برخی افراد در تنظیم احساسات خود بهتر از دیگران هستند. آنها هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها فقط “طبیعی آرام” هستند، اما این افراد احساسات منفی را نیز تجربه می کنند. آنها به تازگی راهبردهای مقابله ای را توسعه داده اند که به آنها امکان می دهد احساسات دشوار را خود تنظیم کنند.

خبر خوب این است که خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت های تنظیم هیجان را می توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می تواند به سلامت روان و جسم شما کمک کند.

چرا تنظیم هیجانی مهم است؟

تنظیم هیجانات برای هدایت موثر زندگی و حفظ روابط سالم ضروری است. به عنوان بزرگسال، از ما انتظار می رود که هیجانات خود را به شیوه هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و از رفاه شخصی و حرفه ای خود حمایت کنیم. هنگامی که هیجانات بر ما غلبه می کنند، می توانند چالش های مهمی ایجاد کنند.

عواملی که تنظیم هیجانات را مختل می کنند

1. باورهای مربوط به هیجانات منفی: باورهای عمیق مبنی بر «بد بودن» برخی هیجانات می تواند از پردازش سالم جلوگیری کند.
2. فقدان مهارت های خودتنظیمی: بدون استراتژی های موثر، مدیریت پاسخ های هیجانی می تواند دشوار باشد.
3. موقعیت های استرس زا: سناریوهای پرفشار می توانند شدت هیجانی را تقویت کرده و تنظیم را سخت تر کنند.

تاثیر تنظیم ضعیف هیجانات

در مورد روابط:

عصبانیت کنترل نشده می تواند به گفتن چیزهای آزاردهنده ای منجر شود که به اعتماد آسیب می زند و دیگران را از خود دور می کند. ترمیم روابط اغلب به زمان و انرژی احساسی قابل توجهی نیاز دارد – و ممکن است همیشه موفق نباشد.

در مورد سلامت روانی شخصی:

غم و اندوه مداوم می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد، در حالی که ترس کنترل نشده ممکن است ما را از ریسک کردن یا پذیرش فرصت های جدید باز دارد. این می تواند منجر به رنج غیرضروری شود و رشد شخصی را محدود کند.

چرا تنظیم هیجانات مهم است

با یادگیری مدیریت مؤثر هیجانات، می‌توانیم:

• روابط خود را با دیگران تقویت کنیم.
• استرس و رنج غیر ضروری را کاهش دهید.
• ایجاد انعطاف پذیری و اعتماد به نفس برای کشف فرصت های جدید.

تسلط بر تنظیم هیجانات کلیدی برای داشتن یک زندگی متعادل و کامل است.

۵ مهارت تنظیم هیجانات که باید بر آنها مسلط باشید

تعدادی مهارت وجود دارد که می تواند به ما در تنظیم هیجانات خود کمک کند.

1. فضا ایجاد کنید

هیجانات سریع اتفاق می افتند. ما فکر نمی کنیم “حالا عصبانی خواهم شد” – ما ناگهان فک به هم فشرده و عصبانی می شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم هیجانات دشوار، هدیه ای که می توانیم به خود بدهیم، مکث است. نفس بکش لحظه بین ماشه و پاسخ را کند کنید.

2. توجه به آنچه احساس می کنید

یک مهارت به همان اندازه مهم شامل توانایی آگاه شدن از آنچه احساس می کنید است. دکتر جادسون بروور، تمرین هایی را برای کنجکاوی بیشتر در مورد واکنش های فیزیکی خود توصیه می کند. خودتان را هماهنگ کنید و در نظر بگیرید: در چه قسمت هایی از بدن خود متوجه هیجانات می شوید؟ آیا معده شما ناراحت است؟ آیا قلب شما تند می تپد؟ آیا در گردن یا سر خود تنش احساس می کنید؟

علائم جسمانی شما می تواند سرنخ هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می کنید باشد. پرس و جو در مورد آنچه که از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می افتد نیز می تواند تمرکز شما را منحرف کند و اجازه دهد بخشی از شدت هیجانات از بین برود.

3. نامیدن آنچه احساس می کنید

پس از توجه به آنچه احساس می کنید، توانایی نام بردن آن می تواند به شما کمک کند تا کنترل آنچه را که در حال رخ دادن است به دست آورید. از خود بپرسید: به هیجانی که احساس می کنید چه می گویید؟ آیا خشم، اندوه، ناامیدی یا رنجش است؟ دیگه چیه؟ یکی از هیجانات قوی که اغلب در زیر دیگران پنهان می شود ترس است.

بسیاری از ما همزمان بیش از یک هیجان را احساس می کنیم، بنابراین در شناسایی هیجانات متعددی که ممکن است احساس می کنید تردید نکنید. سپس کمی عمیق تر حفاری کنید. اگر احساس ترس می کنید، از چه می ترسید؟ اگر احساس خشم می کنید، نسبت به چه چیزی عصبانی هستید یا نسبت به چه چیزی عصبانی هستید؟ اینکه بتوانید هیجانات خود را نام ببرید به شما کمک می کند تا یک قدم به اشتراک گذاری هیجانات خود با دیگران نزدیک تر شوید.

4. پذیرش هیجان

هیجانات بخشی طبیعی و طبیعی از نحوه واکنش ما به موقعیت ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس کتک بزنید، بدانید که واکنش های هیجانی شما معتبر هستند. سعی کنید شفقت به خود را تمرین کنید و به خود فیض بدهید. بدانید که تجربه هیجانات یک واکنش طبیعی انسان است.

5. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا با توجه به آنچه در درونمان است «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد به روش های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که در بحبوحه دردهای هیجانی هستید، آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودداری کنید.

6. عمل به ارزش های خود

تئوری چابکی هیجانی سوزان دیوید چارچوبی برای درک و مدیریت هیجانات مان به گونه‌ای است که به ما امکان می دهد زندگی رضایت‌بخشی داشته باشیم. بر اهمیت توجه به هیجانات ، پذیرش آنها بدون قضاوت و انتخاب نحوه پاسخگویی به آنها به گونه ای که با ارزش هایمان همسو باشد، تأکید می کند.

۷ استراتژی که به شما کمک می کند تا هیجانات خود را تنظیم کنید

یادگیری تنظیم هیجانات مهارتی است که می‌تواند روابط، سلامت روان و رفاه کلی را بهبود بخشد. با استفاده از تکنیک های عملی، می توانید هیجانات را به طور مؤثرتری هدایت کنید و با انعطاف پذیری به چالش ها پاسخ دهید. مهم است که در نظر بگیرید که کدام استراتژی مفیدتر است و از کدام یک اجتناب کنید.

دو دسته کلی از تنظیم هیجانی وجود دارد. اولین مورد، ارزیابی مجدد است: تغییر طرز فکر ما در مورد چیزی به منظور تغییر پاسخمان. دوم سرکوب است که با پیامدهای منفی بیشتری مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که نادیده گرفتن احساسات ما با نارضایتی و رفاه ضعیف همراه است.

بیایید به ۷ استراتژی نگاه کنیم که می تواند به مدیریت هیجانات به روشی سالم و مفید کمک کند.

1. محرک ها را شناسایی و کاهش دهید

شما نباید سعی کنید از هیجانات منفی اجتناب کنید – یا از آنها بترسید. اما همچنین مجبور نیستید خود را در موقعیتی قرار دهید که هیجانات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. شروع به جستجوی الگوها یا عواملی کنید که در هنگام شروع هیجانات قوی وجود دارند. این نیاز به کنجکاوی و صداقت دارد. آیا چیزی به شما احساس کوچکی داد؟ هیجانات قوی اغلب از ناامنی های عمیق ما سرچشمه می گیرند، به ویژه آنهایی که پنهان می کنیم. در اطراف شما چه اتفاقی می افتد و چه تجربیات گذشته را برای شما به ارمغان می آورد؟

وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید شروع کنید به بررسی اینکه چرا وزن زیادی دارند و آیا می‌توانید اهمیت آنها را کاهش دهید.

2. با علائم فیزیکی هماهنگ شوید

به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی یا خستگی می کنید. این عوامل می توانند هیجانات شما را تشدید کنند و باعث شوند که هیجانات خود را قوی تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می توانید واکنش هیجانی خود را تغییر دهید.

3. داستانی را که برای خودتان تعریف می کنید در نظر بگیرید

در صورت نبود اطلاعات، جاهای خالی را با جزئیات خود پر می کنیم. شاید بعد از اینکه از یکی از اعضای خانواده چیزی نشنیده اید احساس طرد شدن می کنید. شما معتقدید به این دلیل است که آنها دیگر به شما اهمیت نمی دهند.

قبل از بیان این اسناد، از خود بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است ممکن باشد؟

شونا واترز تکنیک “درست مثل من” را توصیه می کند. هر انگیزه یا اقدامی را که به طرف مقابل اختصاص می دهید (تقریباً همیشه شخص دیگری درگیر است)، “درست مثل من” را به آخر اضافه کنید. این راهی است برای یادآوری اینکه آنها نیز یک انسان ناقص هستند.

4. درگیر خودگویی مثبت باشید

زمانی که هیجانات ما طاقت فرسا باشد، خودگویی ما می تواند منفی شود: “من دوباره بهم ریختم” یا “همه دیگران خیلی وحشتناک هستند.” این تکنیک می تواند به کاهش تأثیر هیجانات منفی و تقویت انعطاف پذیری عاطفی کمک کند.

   اگر با خود با همدلی رفتار می کنید، می توانید برخی از این صحبت های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید خود را با گفتن “من همیشه خیلی تلاش می کنم” یا “مردم بهترین کاری را که می توانند انجام می دهند” تشویق کنید. این تغییر می تواند به کاهش هیجاناتی که احساس می کنیم کمک کند. شما هنوز هم می توانید از موقعیتی که کار نمی کند ناامید باشید، اما دیگر مجبور نیستید سرزنش کنید یا آن را فراتر از موقعیت تعمیم دهید.

5. در مورد نحوه پاسخگویی انتخاب کنید

در بیشتر شرایط، ما یک انتخاب در مورد نحوه پاسخ دادن داریم. اگر تمایل دارید به احساس خشم با سرزنش دیگران پاسخ دهید، احتمالاً متوجه تأثیر منفی آن بر روابط خود خواهید شد. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارد. یا در حال حاضر احساس خوبی دارید، اما عواقب آن دردناک است.

دفعه بعد که احساس خشم یا ترس کردید، متوجه شوید که باید انتخاب کنید که چگونه می خواهید پاسخ دهید. آیا می توانید به جای سرزنش کردن، پاسخ دیگری را امتحان کنید؟ آیا ممکن است به کسی بگویید که عصبانی هستید نه اینکه با او تند صحبت کنید؟ چه حسی داشتی؟ طرف مقابل چگونه پاسخ داد؟

6. به دنبال هیجانات مثبت باشید

انسان ها به طور طبیعی وزن بیشتری را به هیجانات منفی نسبت می دهند تا هیجانات مثبت. این به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود. هیجانات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی را به همراه دارند. هیجانات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرامتر هستند. عادت کردن به توجه به این تجربیات مثبت می تواند انعطاف پذیری و رفاه را افزایش دهد.

7. به دنبال یک درمانگر باشید

مدیریت هیجانات خودمان می تواند دشوار باشد. نیاز به خودآگاهی بالایی دارد. زمانی که در شرایط سختی قرار می گیریم، خودتنظیمی هیجانی ما شروع به آسیب می کند. گاهی اوقات ما به شریکی مانند یک درمانگر نیاز داریم که به ما کمک کند مهارت های خودتنظیمی بهتری را یاد بگیریم. خوشبختانه، تعدادی راه حل درمانی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم هیجانات خود را بهتر تنظیم کنیم.

اختلال تنظیم هیجانی چیست؟

اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت هیجانات خود مشکل دارد. به این ناتوانی در تنظیم کافی احساسات، بدتنظیمی گفته می شود. بدتنظیمی توانایی ضعیفی برای مدیریت پاسخ های هیجانی یا نگه داشتن واکنش ها در محدوده قابل قبول است.

فرد مبتلا به اختلال تنظیم هیجانی بیشتر احتمال دارد تغییرات چشمگیری را در خلق و خوی خود تجربه کند. این نوسانات به نوبه خود بر اعمال فرد تأثیر منفی می گذارد.

اختلال تنظیم هیجانی می تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:

• مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
• رفتار خود ویرانگر
• حساسیت مفرط
• فروپاشی مکرر یا کج خلقی
• طغیان عواطف و هیجاناتی که به سمت کسی منتقل می شود که آسیبی را ایجاد نکرده است

اختلال تنظیم هیجانی همچنین می تواند با سایر مشکلات سلامت روان همراه باشد. اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا اختلال شخصیت مرزی اغلب تنظیم هیجانی را پیچیده می‌کند.

DBT چیست؟

رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می توانند کاملاً موفق باشند.

یکی از رویکردهایی که می تواند به اختلال در تنظیم هیجانی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.

DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است. این شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی است. در تغییر نقش موقعیتی، فرد موقعیتی را از منظری متفاوت تصور می کند. این تمرین می تواند به آنها کمک کند همدلی و انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهند.

یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با هیجانات، احساسات و تجربیات ناراحت کننده است. بی نظمی عاطفی اغلب از تمایل به «غلبه کردن» بر هیجان نامطلوب ناشی می شود. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می کند. این معمولا شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، حواس‌پرتی و پذیرش رادیکال می‌شود. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.

هیجانات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به اینکه وجود ندارند آنها را از بین نمی برد. به جای تلاش برای اجتناب از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت های تنظیم را توسعه دهیم. ایجاد توانایی برای خودتنظیمی برای رهبری، ارتباطات و روابط بسیار مهم است.

تلاش برای تنظیم بهتر هیجانات

این ابزارها می توانند به شما کمک کنند تا به مدیریت موثر هیجانات خود نزدیک شوید، اما دیدگاه بیرونی می تواند کمک کند. اگر به دنبال پشتیبانی هستید، با یک مربی همکاری کنید تا به شما در توسعه این مهارت های منحصر به فرد کمک کند.